饮食计划
1300 – 1400千卡 / 天 · 每天约 400 千卡热量缺口，每周健康掉秤 0.5 斤左右
🌅 早餐
约 350 千卡
7:00–8:30
方案A：1个水煮蛋 + 1杯无糖豆浆 + 1片全麦面包 + 半个苹果
方案B：无糖燕麦 40g 泡脱脂牛奶 + 1根小香蕉 + 5颗小番茄
方案C：1个茶叶蛋 + 小碗杂粮粥 + 凉拌黄瓜
☀️ 午餐
约 500 千卡
11:30–13:00
主食：1 小碗杂粮饭 / 糙米饭（拳头大小，约 100g）
蛋白质：鸡胸肉 / 鱼虾 / 瘦牛肉 / 豆腐（手掌大小，约 120g）
蔬菜：绿叶菜 + 菌菇共 2 拳，少油快炒或白灼
🍎 加餐
约 100 千卡
15:00–16:00
任选其一：1个鸡蛋 / 1杯无糖酸奶 / 10颗原味坚果 / 1根黄瓜
🌙 晚餐
约 400 千卡
18:00–19:00 前吃完
半拳主食（或不吃主食）+ 鱼虾/豆腐/鸡腿去皮 100g + 大量蔬菜
示例：番茄豆腐汤 + 蒜蓉西兰花 + 蒸南瓜
⚠️ 睡前 3 小时不再进食，饿了喝温水
✅ 多吃这些
鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐豆浆、绿叶菜、西兰花、菌菇、番茄、黄瓜、燕麦、糙米、无糖酸奶；每天喝水 1500–2000ml。
🚫 避开这些
奶茶甜饮料、油炸、蛋糕甜品、宵夜、酒精、重油外卖、精制糖；聚餐选清汤/蒸煮，米饭减半。
🍽️ 外食/外卖怎么办？
- 麻辣烫：多点蔬菜和豆制品，不点丸子油条，清汤不喝汤。
- 轻食沙拉：酱汁另放，只倒一半。
- 中式快餐：一荤一素一米饭，荤菜选蒸鱼、白切鸡。
- 每周允许 1 次“放松餐”（不是放纵餐），吃饱不吃撑。