Исходные данные
Мужчина, 40 лет
Рост: 173 см
Вес: около 83–84 кг
Главная цель
Вес 76–78 кг
Снижение жира
Сохранение мышц и силы
Дневная норма
2190 ккал
Белок 170 г
Жиры 70 г
Углеводы 220 г
Правила безопасности
Остановить тренировку: головная боль, давление за глазами, головокружение, нарушение зрения, онемение, слабость, тошнота или необычная сонливость.
Утренний Morning Reset — 20 минут
| Упражнение | Объём | Техника |
|---|---|---|
| Ходьба на месте | 2 минуты | Спокойно, плечи расслаблены |
| Кошка–верблюд | 2×8 | Шея нейтральна, без запрокидывания |
| Bird Dog | 2×8/сторона | Пауза 2 сек, поясницу не прогибать |
| Dead Bug | 2×8/сторона | Поясница прижата к полу |
| Ягодичный мост | 3×15 | Пауза сверху 2 сек |
| Присед с весом тела | 3×12 | Темп 3–1–1 |
| Диафрагмальное дыхание | 2 минуты | Вдох 4 сек, выдох 6 сек |
Недельный график — фаза восстановления
Понедельник — ноги и корпус
Присед 4×15
Обратные выпады 3×10/нога
Ягодичный мост 4×15
Dead Bug 3×8/сторона
Боковая планка с колен 3×20–30 сек
Вторник — плавание
5 мин легко
30 мин непрерывно
5 мин заминка
Среда — велосипед
5 мин легко
25–30 мин ровно
5 мин заминка
Bird Dog и Dead Bug по 2×8
Четверг — восстановление
Плавание 30–40 мин при боли 0–1/10.
При боли 2/10 и выше — ходьба 35–45 мин.
Пятница — ноги и стабилизация
Болгарские выпады 3×8/нога
Присед с паузой 3×12
Ягодичный мост 3×15
Bird Dog 3×8
Статический присед у стены 3×30–45 сек
Суббота / воскресенье
Суббота: ходьба или велосипед 60–90 мин.
Воскресенье: прогулка 30 мин, дыхание, тёплый душ, восстановление.
Длительное плавание — Garmin Connect
Тип тренировки: Cardio
Warm Up — 5:00
Other — 30:00
Cool Down — 5:00
Без цели по интенсивности, без зон и без LAP. Часы автоматически переключают этапы.
Питание
| Показатель | Цель |
|---|---|
| Калории | 2190 ккал |
| Белок | 170 г |
| Жиры | 70 г |
| Углеводы | 220 г |
| Вода | 2,7–3,2 л |
| Шаги | 8 000–10 000 |
| Сон | 7,5–8,5 часа |
Белковый завтрак
3 яйца, творог 200 г, помидоры и огурцы 250–300 г, орехи 10 г.
Ориентир: 500–550 ккал, белок 45–50 г.
Финики и мёд учитывать в калориях; не добавлять автоматически каждый день.
Прогрессия
Неделя 1: запас 3 повтора, нагрузка 5–6/10.
Неделя 2: при отсутствии ухудшения добавить по 2 повтора к приседам и мостам либо 5 минут к кардио.
Возвращение подтягиваний и брусьев: только после 7 дней без боли при повороте головы, взгляде вверх и без головной боли после нагрузки.
Еженедельный контроль
| Показатель | Записать |
|---|---|
| Средний вес за 7 дней | ________ кг |
| Талия | ________ см |
| Боль в шее | ________ /10 |
| Сон | ________ часов |
| Шаги в среднем | ________ |
| Выполнение калорий | ________ дней из 7 |