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「梨狀肌症候群」症狀解析，四招訓練教你遠離「梨狀肌症候群」

梨狀肌有點任性！

By Avis Wu

2021/09/06

Getty Images

上班族常期久坐，很容易遇到不知道臀部該如何出力，一段時間後開始感覺到屁股深處疼痛，以為是坐骨神經問題，一診斷才發現是「梨狀肌症候群」這塊位於臀大肌深處的肌群疼痛感跟坐骨神經痛的病徵相似，好發於久坐的上班族、做一休三的運動者、就連喜歡翹二郎腿也是成因之一！當罹患「梨狀肌症候群」梨狀肌受到壓迫而變得過於緊繃，容易有經孿性、壓迫性疼痛，嚴重時可能連臥床都會痛！本篇帶大家認識「梨狀肌症候群」該如何預防與改善此症狀？

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了解梨狀肌症候群前應該要先認識臀部肌肉組成：梨狀肌位於臀大肌最深處

梨狀肌位於臀大肌的深層，接近與坐骨神經尾端相似處，很常一痛起來就會讓人搞糊塗。梨狀肌掌管大腿做外轉的動作，因此當發生以下三種情況，都會讓梨狀肌受到壓迫變得緊繃：

【三種原因造成「梨狀肌症候群」久坐、動太多都會！】

「梨狀肌症候群」的原因1.久坐、椅子不合適

久坐造成「梨狀肌」活動不足，臀部無力無法支撐臀部，或是椅子太硬很可能造成梨狀肌症候群。

「梨狀肌症候群」的原因2.翹二郎腿

掌管大腿外轉的梨狀肌，讓腿部與臀部長時間壓迫在單腿肌群上與外轉成不符合人體工學的姿勢，也是造成「梨狀肌症候群」梨狀肌螺絲鬆脫的原因。就算這個動作再舒服都要戒掉啊～

「梨狀肌症候群」的原因3.運動太頻繁

常常做到關於髖關節、臀部運動的人或是做一天休一個禮拜的人，都是潛在「梨狀肌症候群」的危險因子！這麼樣看下來會不會覺得梨狀肌其實有點難搞？想要緩解「梨狀肌症候群」除了用藥或開刀手術之外，最根本的方法從運動四關鍵預防/緩解「梨狀肌症候群」問題：

改善/預防「梨狀肌症候群」1. 事前暖身

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MaridavGetty Images

在正式訓練臀大肌之前，先為臀肌開機也能預防梨狀肌直接受到刺激造成「梨狀肌症候群」。

只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想！真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌(大腿後側肌群) ，會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15-20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。

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臀肌暖身：單腿橋式

訓練部位：臀大肌、核心

做法：兩邊各重複8-12下，做2組

(a) 背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。

(b) 手抱左膝，骨盆向天花板上抬。抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。

臀肌暖身：橫向彈力帶行走

訓練部位：臀外展肌、臀大肌

做法：兩邊各重複10下，做3組

(a) 兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。

(b) 膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。這樣算一次，再做9次，然後換邊。

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臀肌暖身：彈力帶側躺蚌式

訓練部位：臀外展肌、臀大肌

做法：重複10下，做3組

(a) 在膝蓋上方繞上彈力帶，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。

(b) 雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。

PLUS!也可以試試由健身教練設計4招訓練：暖身喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效！【跟著時尚編輯做運動】

4招暖身喚醒你的「臀部肌肉」讓深蹲、硬舉訓練更有效！【跟著時尚編輯做運動】

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Step1. 側踢(Side kick)

Step2. 螃蟹走(Crab walk)
Step3. 臀橋(Bridge)
Step4. 側棒式抬腿(side plank+side kick)
組數：每組45秒/ 休息15秒，單邊動作左右做完為一組，總共3個循環。

改善/預防「梨狀肌症候群」2. 正確的訓練姿勢

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kjekolGetty Images

臀大肌掌管梨狀肌同時也是讓女孩練成的關鍵部位！想要加強臀大肌的女孩們，可以先從以下三個動作入門做起，注意姿勢正確比做大重量、多組數來的重要，也避免傷到髖關節與臀部！

臀肌訓練：單腿硬舉

訓練部位：臀部肌群、腿部肌群。

步驟：

（a）兩腳分開與肩同寬站直，單腳踩在彈力帶上。

（b）向前彎曲，臀部向後推，保持背部平坦。再用臀部的力量回到起點。

組數： 一邊可做15下，再換邊操作，至少3組，彈力帶可以換成壺鈴、啞鈴。

臀肌訓練：單腿臀橋

訓練部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌

（a）將您的上背部躺在地板上，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲90º，讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線。

（b）擠壓臀部，抬起一隻腿。

（c）暫停3秒鐘，然後慢慢放下。

組數： 一邊可做15下，再換邊操作，至少3組。

臀肌訓練：弓箭步

訓練部位：臀大肌、股四頭

（a）先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步(依個人身高調整)。

（b）身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回。

組數：建議兩腳各重複10次，總共做三輪。

改善/預防「梨狀肌症候群」3. 臀部伸展

臀部伸展：高弓步式

作法：站在瑜伽墊上，兩腿前後大幅跨開，右腳曲腿成90度弓步，重心往前移，踮起後腳跟，雙手在頭部上方伸展。

臀部伸展：臀部外旋訓練

雙腳距離比臀略寬，雙手放在後腦勺。從右腳開始，曲膝把腿抬高到胸部的位置，向外畫圈。

臀部伸展：跪姿髖屈肌伸展

單膝跪地，右腳向前，左膝貼著地面，收緊臀部稍微向前推進，連續做60至90秒。

臀部伸展：碰腳尖

雙腳站距要比臀部寬，曲右膝，左腳打直，左手向下觸碰右腳腳尖。再壓低臀部，曲左膝，打直右腳，右手向下觸碰左腳腳尖。

參考由「勞動部安全衛生研究所」推薦的梨狀肌拉伸運動

改善/預防「梨狀肌症候群」4.避免過度訓練→安排運動計畫

為了達到身體重組與不過度訓練某塊肌群，運動菜單的安排變得非常重要！如果想要翹臀就天天練臀部的觀念是不對的！不僅肌肉痠痛到你可能無法頻繁訓練，長時間造成肌肉組成不均，嚴重則可能會有「梨狀肌症候群」。

教練建議每週能安排3到4天進行訓練(全身性或是分區塊進行:胸/背、臀腿、核心/有氧)，每次至少45分鐘。想要減肥的人做肌力訓練和重量訓練，器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒以上。讓肌肉達到有效休息後，再刺激也是增肌減脂的關鍵。

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Women's Health美力圈SAY

梨狀肌是位於臀大肌最深處與掌管大腿活動度的肌群，疼痛起來跟坐骨神經痛有點類似，常見問題為久坐、關節活動度不佳、翹二郎腿與關節活動太頻繁造成梨狀肌症候群。想要預防與改善就從根本的運動事前暖身、正確訓練/健身安排、運動後緩和來預防梨狀肌症候群。若太嚴重可能需要開刀或是吃肌肉鬆弛劑，消炎給與改善。

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