💪 PROJETO 70KG — 1,80mHOJE
PESO ATUAL
60.0 kg
CIGARROS HOJE
0 / 10
ÁGUA
0 L
🎯 META DO DIA — CLIQUE QUANDO FIZER
🚬 CONTROLE DO CIGARRO - 10 POR DIA NÃO FUME ANTES DE COMER/TREINAR
Proibido: 05:30-08:30 (treino+shake) e 30min antes das refeições.
Beba 300ml de água antes de fumar. Deixe o maço na mochila.
🥤 SHAKE 500 CAL
Whey 1 scoop + 1 banana + 2 colheres aveia + 1 colher pasta de amendoim + 200ml leite
07:30: Com 3g creatina morango
21:30: Sem creatina
🛒 LISTA DE MERCADO DA SEMANA
Proteína: 2,5kg frango, 30 ovos, 500g carne moída
Carbo: 3kg arroz, 1kg feijão, 1,5kg batata/macarrão, pães, 1kg aveia, 7 bananas
Outros: Pasta amendoim 500g, leite, 5 potes marmita
Já tem: Whey + Creatina Integralmedica
📅 SUA ROTINA FIXA
01:00 Marmita no trampo
06:00-07:00 ACADEMIA (2ª,3ª,5ª,6ª)
07:30 Shake 500cal + creatina + 2 pães c/ 3 ovos
08:30-17:00 DORME (quarto escuro)
17:30 Almoço G (200g proteína)
21:30 Shake 500cal
22:00-05:30 TRABALHO